« Théorie PolyVagale », la science de la confiance et de la stress-défense

Nous pensons souvent que les émotions ne sont que dans la tête. Mais ce n’est pas vrai. Beaucoup de choses se passent directement dans notre corps avec peu ou pas d’intervention de notre cerveau. Il suffit pour s’en convaincre de sentir son cœur s’emballer lorsque l’on a peur, ou s’envoler lorsque l’on est empli de joie. Il arrive qu’on ait le souffle coupé lorsque l’on est surpris et l’estomac noué si on s’inquiète. On peut aussi tomber dans les pommes sous l’effet d’un choc ou par réflexe s’écarter pour éviter un accident avant même que l’on ait pu réfléchir ; ce sont dans ces derniers cas des « stratégies de coping », qui ne sont pas que cérébrales non plus. La Théorie Polyvagale s’intéresse à ces types de phénomènes, tente de les expliquer et permet de développer des réponses pratiques, psychologiques et physiques, aux problématiques qui y sont liées.

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Le système nerveux autonome est essentiel pour la survie de l’individu. Il fonctionne comme un pilote automatique en contrôlant le cœur, les poumons et le système digestif, sans que l’on ait besoin d’y penser consciemment. Il est également responsable de la surveillance de notre environnement en continu, en détectant les signaux de sécurité et de danger de manière automatique. Le psychologue Dr Stephen Porges utilise le terme de « neuroception » pour décrire cette capacité du système nerveux à détecter les signaux environnementaux.

Le système nerveux autonome se divise en deux états : un état de sécurité ou d’engagement social, et une réponse de survie face à une situation dangereuse. Cette réponse de survie peut prendre la forme d’une réaction de combat ou de fuite, ou bien une réponse d’immobilisation.

La réponse de combat ou de fuite est caractérisée par une augmentation de l’activité cardiaque et respiratoire, une dilatation des bronches, une élévation de la tension artérielle, une augmentation de la transpiration, et une diminution de l’activité digestive. Elle est gérée par l’activation du système nerveux sympathique et de deux neurotransmetteurs : la noradrénaline et l’adrénaline, qui déclenchent la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress.

La réponse d’immobilisation est activée lorsque l’individu perçoit un danger potentiellement mortel. Le système nerveux parasympathique est alors activé pour faire « le mort ». Cette réponse est également liée à des troubles d’anxiété et de stress post-traumatique.

La « théorie poly-vagale » du Dr Stephen Porges révèle que le système parasympathique est en réalité double, avec deux nerfs vagues. Cette découverte a permis de mieux comprendre la complexité du système nerveux autonome et de développer des approches pour réguler la branche ventrale du système parasympathique et réduire les effets du stress chronique.

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La stress-défense a un nouvel outil : la TPV.

Qu’est-ce qui se cache derrière cet obscur acronyme ?
Un truc vague.
Un nerf.
Vague.

Le nerf vague, ce grand oublié, qu’on a longtemps cru binaire, révèle aujourd’hui une troisième voie, celle des Maîtres du Je(u).

Bienvenue dans le monde merveilleux de la « Théorie PolyVagale », la science de la confiance et de la stress-défense !

Un nerf pour les unir tous
Pour commencer, une petite fiche perso rapide :

Nerf : Vague
Nom de code : X (c’est le 10ème nerf sur 12)
Caractéristique : le plus long des 12 nerfs crâniens
Fonction : régulActeur cardiaque, il te ramène à un état apaisé après une situation de stress, mais pas que…
Sa team : il les unit tous, du cerveau aux intestins en passant par les poumons, le cœur, l’estomac, le foie, la rate…
Chef de clan : c’est là que ça peut surprendre…. pas le cerveau ! 80% des infos véhiculées par le nerf vague viennent d’en bas et concernent la faim, le métabolisme énergétique… pour 20% d’infos descendantes qui vont donner des infos aux organes pour s’adapter à la situation…
Super Pouvoir : c’est la voie de la confiance et de la stress-défense, celle des Maîtres du Je(u) ! Oui, rien que ça !

Si le cerveau est le chef d’orchestre,
le nerf vague est la partition qui va permettre aux organes de jouer leur symphonie en harmonie 🙂

• D’un côté le système nerveux sympathique, accélérActeur qui va mobiliser tes ressources face à un stress, pour te permettre de mobiliser tes ressources et répondre à l’agression, en fuyant ou combattant. C’est la team adrénaline, noradrénaline et cortisol.
• De l’autre le système parasympathique, pacificActeur qui va assurer le retour à la normale après un stress. C’est la voie du nerf vague, avec l’acétylcholine et l’ocytocine (entre autres, je simplifie sur les acteurs en jeu). 

Mais plus maintenant !

On* a découvert que le nerf vague ouvrait le chemin à non pas UNE mais DEUX voies de réponses !
*Une découverte de Stephent Porges, PhD, dans un papier de 2009 sur les nouvelles voies de l’adaptAction

Tu comprends mieux maintenant le doux nom de « Théorie PolyVagale » maintenant ?
On est d’accord c’est pas sexy, on m’aurait consulté j’aurais proposé un nom avec Maître du Je(u) dedans 😉 

Résultat : on a mis à jour la photo de famille ! 

La théorie des Maîtres du Je(u)

Tu as un peut-être repéré ton perso de prédilection parmi nos trois copains, on en a tous un (ou deux) et c’est normal.
C’est notre mode de réaction par défaut face à une situation stressante.
Et c’est là pour assurer notre survie, donc fondamentalement c’est plutôt bien.
D’ailleurs il n’y en a pas un meilleur qu’un autre, ils ont tous leur utilité quand il s’agit de nous préserver.

Mais nos trois copains sont parfois un peu handicapants, surtout quand on subit un mode pas forcément adapté à la situation…

Tu sais, le stress, ce C.I.N.E., et le fait qu’on croise rarement de vrais Grand Méchants type Darth Vador, Sauron ou Voldemort dans la vraie vie… 😉

Et c’est vrai qu’on a facilement tendance à sur-réagir, et à se faire tout un ciné justement…
Encore plus quand on est dans les modes sympathique ou vagal dorsal !

Imagine : tu vas passer un exam, parce que c’est de saison
(mais tu peux remplacer par n’importe quelle situation stressante) 

Réponse S : mode sympathique, stress++, tu es dans la fuite active, tu fonces, tu veux tout défoncer, mode combat ou fuite, mais ça bouge ! Adrénaline mobilisée à fond, sur un événement ponctuel ça peut marcher, mais pas sur la durée…  
Burn-out is coming, toussa toussa, si tu connais ma mission tu sais, sinon commence ici et prends soin de toi surtout… 

Réponse D : mode dorsal, tu veux pas y aller, le stress te paralyse, tu es prostré, c’est l’inhibition. Et la fuite passive aussi : maladie, blessures, et tous les trésors d’imagination du corps pour « te sauver », puisque pour lui ta vie est menacée. C’est la team cortisol, celle de la résistance au stress chronique, qui peut évoluer vers le burn-out (décidément il est toujours là lui !)

Réponse V : mode vagal ventral, mode Maître du Je(u). Tu t’es préparé, tu maîtrises le sujet, tu es paré à réagir aux imprévus éventuels, mission adaptAction, bref : tu gères. Bravo !

Tu choisis quoi ? 

Hein quoi ? Je peux choisir ? 

Et OUI !!!

LE super pouvoir de la Théorie Polyvagale, c’est que tu es ton Maître du Je(u) ! 

Tu peux choisir de changer d’état.
De choisir ta fiche perso.
Et ça, ça peut changer l’histoire.

On dirait un épisode de Retour vers le Futur ?
Chouette, c’est ce que je voulais 🙂

Ton état va créer ta réalité. 
C’est ton état qui raconte l’histoire.
Avec quelques intermédiaires, mais l’idée est là.

On voit ce qu’on croit. 
(si si, et pas l’inverse) 

Concrètement ?

Si ton mode par défaut est totalement ok, avant une échéance importante, un moment où tu veux être au top de tes super pouvoirs, où simplement pour bien commencer ta journée, c’est bien de passer en mode « Vagal Ventral ».

Ou « VV ».
Avec 2 V.
Donc objectif VV !

TPV : les règles du je(u)

Quel est le point commun entre la TPV et H2G2* ?

Non pas 42.
Mais bien joué 😉 

Les deux sont des trilogies en 5 volumes !

*H2G2, est une trilogie de romans de Science Fiction de Douglas Adams, connus sous le nom du « Guide du Routard Intergalactique ».
Ou « The Hitch-Hiker’s Guide to the Galaxy » en VO, d’où « H2G2 ». 
En 5 volumes, donc.
Et qui donne la réponse à LA grande question de toute l’Humanité, sur la vie, l’univers et le reste.
42.
Fin de l’interméde geek. 
L’article est dense, c’est bien de faire des pauses 😉 
On y retourne ! 

En fait les 3 états de la TPV peuvent être vus comme des curseurs, sur lesquels tu vas jouer pour déterminer l’état idéal pour une situation donnée.

De la même façon qu’on va naturellement plus répondre au Contrôle Faible, à l’Imprévu, à la Nouveauté ou à l’Ego menacé dans le stress, on va avoir tendance à actionner ses curseurs selon des schémas prédéfinis face à une situation donnée, principalement en se basant sur les expériences passées. Sauf qu’on sait maintenant qu’on peut reprendre les manettes et passer d’un état à l’autre.
Ou mieux : choisir le juste dosage pour chaque situation.

Et écrire SON histoire de Maître du Je(u).
(voire même réécrire les histoires passées pour mieux se préparer au retour des « méchants », mais c’est une autre histoire)

Et pour ça, il y a 2 super combos à travailler pour devenir un vrai Maître du Je(u) :

3 circuits, 3 « persos » : Vagal Ventral, Sympathique, Vagal Dorsal.
5 états, 5 « modes » : Vagal Ventral, Sympathique, Vagal Dorsal, Intimité/calme, et Jeu.

Une nouvelle trilogie en 5 volumes 😉

Avec deux super combos :

• Vagal Ventral + Vagal Dorsal c’est le mode repos.
  C’est le retour à soi, l’intimité, le calme.
  Indispensable à la préservAction.
• Vagal Ventral + Sympathique c’est le mode jeu.
  Un mélange de plaisir et d’action.
  Juste ce qu’il faut d’inspirAction pour agir et avancer.
  Le plaisir du jeu sans pression d’enjeu.

Et là où j’adore cette théorie, c’est que la combo pour aller de l’avant, c’est… le jeu !
Et celle où on se repose, le calme, est très proche du « je » : un retour à soi.

Donc TPV = JE(U). 

CQFD.

Comme un je(u) de carte où on choisirait son perso, ou sa combo : arrêter de subir la donne mais choisir ses cartes !
Sélectionner ses fiches perso, et les combiner pour devenir un Maître du Je(u) !

Quand je te disais que la TPV était un outil de Maître du Je(u) 😉

Temps. Pouvoir. Vision.

La TPV c’est la science de la confiance et de la stress-défense.
Mais pas que.

J’y ajouterais une triforce de super pouvoirs : Temps. Pouvoir. Vision.

Temps

Temps, parce que l’épidémie de burn-out est très liée à l’accélérAction du temps, et de notre perception du temps. 

Course permanente, fuite en avant, un mode sympathique programmé qui a oublié le bouton pause.
Epuisant.

Pouvoir

Pouvoir, parce que tu peux choisir ton état.
Ton histoire.
Ta réalité.

Pouvoir de choisir quand agir.
Avec la juste énergie.
Sans pression, sans enjeu.
Avec juste du je(u).

Comme tout pouvoir, il vient avec une responsabilité.
Celle de prendre soin de toi.

Et maintenant il est scientifiquement prouvé que tu as le contrôle… #moijedisça 

Vision

Vision, parce que la TPV c’est (aussi) le mode d’emploi de la motivAction.
Qui ne commence pas par « V », alors j’ai mis Vision, parce que le pouvoir de la TPV est bien plus large que la motivAction…
(sinon j’avais TPV pour Vandetta, ou comment Evey passe du dorsal apeuré au sympathique engagé pour devenir sous l’action quelque peu traumatisante de V une ventrale détachée de ses peurs, mais je m’égare) 

Comment la TPV peut servir ta Vision ?

Grâce à ses 5 états, et leur juste harmonie, oscillant entre calme et jeu, repos et action, pour faire le plein de motivAction et te rapprocher de ta Vision :

Le Vagal Ventral donne la Vision.
Parce que tu es aWare 🙂
Les phases de repos, où tu te connectes à ton dorsal, te donnent le recul nécessaire pour te ressourcer et planifier les actions à poser pour manifester ta vision, car il n’y a rien sans action.
Et les phases de jeu, avec leur juste dose de sympathique, sont celles où tu vas poser les actions nécessaires et suffisantes pour donner vie à ta vision.
Sans t’épuiser de trop de sympathique.
Sans être bloquée par trop de dorsal.
Le juste équilibre.
L’harmonie. 

Temps.
Pouvoir.
Vision.

Mais aussi confiance.
Et stress-défense.

C’est la trilogie de Super Pouvoirs, en 5 volumes, de la TPV. 

TPV : mode d’emploi

Tout est déjà là. 

OUI, il y a des outils ninja pour devenir un Maître du Je(u).
Pour passer à la demande en mode Vagal Ventral, et être aVVare.
Et tu les connais pour la plupart déjà.
Tu les as peut-être même déjà découverts, et expérimentés, dans ma formAction « Stress Fighter @ toute heure« .

Parce que tout est déjà là.

La preuve : voici les clés de la TPV, et les outils que tu vas pouvoir mettre en place pour devenir un Maître du Je(u).
Et gagner Temps. Pouvoir. Vision. Confiance. Et stress-défense.

1. ObservAction : c’est la neuroception, pour identifier son état
2. RelActions : c’est le choix de son état, et son incarnAction, par rapport à soi, aux autres, et à l’environnement.
3. Radio : c’est l’art de changer de fréquence, de choisir son état à la demande, et devenir un vrai Maître du Je(u)

Quant aux outils… il me semble que tu les connais déjà, non 😉 ?!

• La cohérence cardiaque, c’est l’arme ultime pour lutter contre le cortisol.
  Mon outil de stress-défense préféré, avec plein d’applicActions ludiques pour te lancer.
  (article mis à jour, HAPPYrespi est passée sur iPhone, et RespiRelax sur Android, c’est l’efferveScience au pays de la respirAction) 
• On ne présente plus la méditation, et bien sûr elle est une voie royale vers le Vagal Ventral.
  Nous avons eu le plaisir d’expérimenter la « Méditation de Pleine Confiance » avec Hermès Garanger, inspirante Lama qui a éclairé la formAction de son indéfectible vagal ventral et sa bonne humeur rayonnante (c’est lié), merci Hermès 😉
• Massage et retour au corps, les Stress Fighter ont eu l’occasion de l’expérimenter avec la douce Julie Rousseau, autre « Vagale Ventrale » en puissance douceur, et nous avons expliqué avec mon Sensei Raynald Bordin combien le retour au corps et la préservAction de l’énergie étaient fondamentales après un burn-out… 
• SIFT et Cercle des Ressources : mes coachés savent 😉
  Le Cercle des Ressources est un de mes exercices des plus fondamentaux, que je fais faire à tous mes coachés, et que tu retrouves dans toutes mes formActions, notamment « Stress Fighter @ toute heure » qui est l’incarnAction de la TPV !
• Quand au « Miracle Vagal », je t’ai parlé de ma routine ninja dans un de mes articles les plus lus, « Le changement commence au chargement« , routine qu’on co-construit et met en pratique dans « Stress Fighter @ toute heure« , de façon personnalisée et sans pression (et surtout pas à 5h du mat si tu n’es pas du matin, tellement pas stress-défense….) 😉

D’ailleurs ma routine ninja avait évolué ces derniers mois, pour devenir un modèle de Vagal Ventral avant l’heure !
Car oui une routine n’est pas figée, elle évolue, et tu peux même en avoir plusieurs versions « en fonction du temps imparti », pour citer Gandalf 😉 

Au menu de ma routine du moment : cohérence cardiaque, salutation au soleil, 5 tibétains, et du fitness qui s’adapte au temps dispo (sachant que remonter de chez la nounou compte pour du fractionné, surtout dans ma ville toute en côtes, avec un bonus à chaque escalator en panne…) 🙂
Mais ce n’est que ma recette, tu es ton Maître du Je(u) n’oublie pas 😉 

Mais comment est-ce possible me diras-tu ?

Alors que la TPV débarque seulement en France, avec la première promo de coachs formés à la TPV, par Ludovic Leroux, compère de je(u) dans son approche du coaching, qui a accompagné la team des coach en neurosciences appliquées dès ma formAction de coaching, comment ai-je fait pour déjà tout avoir dans mes formActions et ateliers ?

Il y aurait eu des spoilers* ?
*spoilers = fuites d’infos

Même pas, encore mieux : j’ai (enfin) trouvé la pièce manquante ! 

TPV 1 – 0 Stress

• Le stress à dose faible ou ponctuelle est une réaction normale d’adaptation à un événement stressant… nommé « stress »
  (oui, le stress est un peu schizo lui aussi, c’est à la fois l’événement stressant, l’ensemble des réactions de l’organisme pour s’y adapter, et les conséquences physiologiques associés, surtout s’il dure longtemps…) 
• Comme nos 3 perso de la TPV, le stress est normal, il a un rôle de préservAction, on parle de « réaction d’adaptation », courte, rapide, on mobilise ses défenses avec le système sympathique, on gère la situation stressante, puis il y a retour à la normale avec le système parasympathique et le nerf vague. Simple, propre, efficace.
• Si la réaction est disproportionnée, et qu’on se fait un « C.I.N.E », une histoire où on aurait une perception de Contrôle faible, d’Imprévisibilité, de Nouveauté et d’Ego Menacé, et/ou si le stress devient chronique, ça devient nocif, et on parle de « trouble de l’adaptation »
• Là c’est la panique, et l’invasion : le cortisol va commencer à s’accumuler, à oxyder ta pile intérieur, attaquer tes ressources immunitaires, ton cerveau, et si tu n’appuies pas sur « STOP » à temps, c’est le burn-out qui is coming…

Un système que je connais par cœur, pour l’avoir modélisé pendant des années pour des médecins & professionnels de la prévention santé, et encore plus ici en version pédagogeek avec EfferveScience.

Mais un système où il y avait une faille, ou plutôt un espoir, mais flou.
Ou plutôt : vague.
Cet espoir c’est ce qu’on appelle le « coping« , ou la « résilience« .
Cette capacité à « gérer le stress », à ne pas être affectée par un événement stressant.
Qui a été observée, mesurée, mais pas modélisée, pas expliquée d’un point de vue physiologique.
Et je me suis arrachée les neurones dessus à vrai dire, pour avoir travaillé à représenter les voies du stress à des niveaux infiniment plus petits que mes piles et mon Tetris, avec les chercheurs & médecins avec qui je collaborais à l’époque….

Parmi mes explorActions  :

Evolution du stress au burn-out.
Effets du stress sur l’organisme.
Effets du cortisol.
Inflammation de bas grade.
Détournement des voies de synthèse des neurotransmetteurs (ou comment on peut confondre burn-out et dépression).
Marqueurs du stress.
Rôle du microbiote, ces bactéries qui nous gouvernent.
Stress-défense.
AlimentAction anti-stress.
Micronutrition.
Et ce coping.
Cette résilience que je ne comprenais pas…
Que je n’arrivais pas à modéliser.
Et pour cause : il me manquait une voie !

Et là, bim, la Théorie PolyVagale  !

De la stress-défense à la Pleine Confiance : c’est tout un nouvel univers que je t’invite à découvrir et expérimenter dans ma formAction POWER !

RévélAction !

La résilience, ce sont les Maîtres du Je(u).
Les « Vagal Ventral Natives », ceux qui sont naturellement en vagal ventral, aWare.
Et qui ont une bonne capacité d’adaptAction face aux événements, un bon « tonus vagal », cette capacité à prendre du recul pour changer de mode et réécrire l’histoire dans un scénario dont ils sont les héros.

Et là, tout fait sens !

Notamment ce TEDx qui a retourné les neurones de tous les Stress Fighters à l’époque, « Comment faire du stress votre ami » de Kelly McGonigal, celui qui démontre que ce n’est pas le stress mais notre perception du stress qui nous tue… et qu’il existe un filtre de protection magique, l’ocytocine.
Hormone de l’amour, mais pas que. Hormone du lien, de la confiance, et de la stress-défense.

Ca ne te rappelle rien ?
Le nerf vague oui !
Le petit nouveau, le Vagal Ventral.

CQFD.

La voie des Maîtres du Je(u) existe, c’est le Vagal Ventral.
Et le GPS aussi, c’est la neuroception.

Il n’y a plus qu’à préparer ta monture, et c’est parti pour le monde merveilleux de la TPV !

Objectifs Temps, Pouvoir, Vision, confiance & stress-défense ! 

Mission régulAction